Leptina este un hormon eliberat din țesutul adipos, care suprimă pofta de mâncare și favorizează pierderea în greutate. Cu alte cuvinte, transmite creierului mesajul: „Nu mai mânca, este timpul să cheltuiești rezervele de grăsime”.

Producția normală a acestui hormon ajută la menținerea unei greutăți stabile, fără a număra caloriile și costurile energetice. Lipsa leptinei crește pofta de mâncare și contribuie la kilogramele în plus. Și excesul reduce sensibilitatea organismului la hormon, poate provoca inflamații și tulburări metabolice.

Cum afectează leptina apetitul

Ca răspuns la aportul alimentar, celulele adipoase eliberează leptina, care intră în fluxul sanguin și intră în creier.

Există un hormon contactecu receptori în hipotalamus și transmite informații despre depozitele de energie. Când este suficient, o serie de supresoare ale poftei de mâncare sunt eliberate în organism.

Când o persoană pierde grăsime și nu primește suficiente calorii, nivelul leptinei scade și apetitul îi crește. Prin urmare, în timpul dietelor, oamenii suferă de foame, chiar dacă depozitele de grăsime sunt pline de energie stocată.

Pe de altă parte, un procent ridicat de grăsime corporală și supraalimentare, în special carbohidrați, crește nivelul leptinei și reduce foamea. S-ar părea că persoanele supraponderale care mănâncă dulciuri ar trebui să aibă mai mult din „hormonul sațietății” și aproape să nu simtă nevoia de mâncare.

Nivelurile lor de leptina sunt foarte mari, dar nu le mai reduc apetitul. Oamenii de știință sugerează că totul este în sensibilitate afectată.

De ce apare insensibilitatea la leptina

Într-una cercetare a constatat că 12 ore de supraalimentare (120 kcal/kg greutate corporală) au crescut nivelul de leptină cu 40%, iar două săptămâni de un astfel de regim a triplat cantitatea de hormon.

Oamenii de știință sugerează că cantitățile excesive de leptină pot afecta direct hipotalamusul, făcându-l mai puțin sensibil la acest hormon.

În plus, se agravează și transportul leptinei prin bariera hemato-encefalică, un filtru care protejează creierul de componentele dăunătoare ale sângelui.

Astfel, putina leptina patrunde in el, hipotalamusul nu primeste comanda de a reduce pofta de mancare si senzatia de satietate nu vine, in ciuda excesului de calorii.

În plus, niveluri ridicate de hormoni plasmatici crește cantitatea de citokine proinflamatorii, iar acestea, la rândul lor, cresc și mai mult leptina.

Cum să creșteți sensibilitatea la leptină

Există mai multe strategii pe care le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți sensibilitatea și apetitul la leptine.

Renunță la zahar

Nivelul de insulină crește ca răspuns la consumul de zahăr din organism și hiperinsulinemie persistentă.

Doar trei zile de exces de carbohidrați crește nivelul „hormonului de sațietate” cu 28%. În plus, zahărul de masă, și în special fructoza, care face parte din acesta, poate sa agraveze sensibilitatea la leptină și induce creșterea în greutate.

Prin urmare, merită să renunți la dulciuri. Dacă este posibil, excludeți-le cu totul.

Reduceți grăsimile saturate

Grăsimile afectează nivelul leptinei mult mai puțin decât carbohidrații, dar pot contribui la dezvoltarea rezistenței.

În experimentele pe animale, acizii grași saturați agravau transferul leptinei peste bariera hemato-encefalică, care afectează cantitatea de hormon din creier și efectul acestuia asupra apetitului. Mai mult, acizii grași nesaturați din uleiurile vegetale, peștele și nucile nu au un astfel de efect.

Ghidurile dietetice sfătuiesc reduce nivelurile de grăsimi saturate din diete de până la 5-10% din totalul caloriilor din cauza vătămării cardiovasculare percepute. S-ar putea să merite să urmați acest sfat pentru a vă reduce pofta de mâncare.

Încercați să limitați cantitatea de carne grasă și procesată.

Încercați postul intermitent

După cum am menționat mai devreme, postul și pierderea în greutate reduc nivelul de leptine. Acest lucru este logic, deoarece cu cât mai puține celule adipoase, cu atât mai puțini hormoni pot produce.

Dar într-o lucrare științifică afirma că postul intermitent ajută la eliminarea excesului de leptina chiar mai repede decât masa de grăsime.

În plus, există dovezi că această tehnică nutrițională îmbunătățește sensibilitatea la insulina si leptina si ajuta la combaterea inflamației din organism.

Încearcă un regim de post blând intermitent , în care trebuie să te abții de la mâncare timp de 16 ore și să mănânci normal în restul timpului.

Fa exerciții fizice

În timp ce exercițiile fizice nu sunt cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate, aceasta pot afecta pozitiv sensibilitatea la leptina.

Studiile științifice au descoperit că scăderea nivelului hormonului de sațietate este direct legată de pierderea de grăsime, dar au remarcat, de asemenea, că sensibilitatea la acesta se poate îmbunătăți fără o pierdere semnificativă în greutate.

Suplimentează-ți programul cu antrenamente regulate – nu contează dacă faci forță, aerobic sau mixt. Antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute, cu cât mai intens, cu atât mai bine.

Dormi suficient

Conform unui studiu, la persoanele care dorm 4-5 ore pe noapte nivelul de leptina este redus cu 15,5-19% fata de cei norocoși care se odihnesc 8-9 ore.

Dacă hormonul este sensibil la normal, o scădere a nivelului său poate duce la supraalimentare și la creșterea kilogramelor în plus. Prin urmare, este important să vă odihniți bine noaptea , mai ales dacă aveți deja o dietă și vă simțiți adesea înfometat.

Încercați să dormiți cel puțin opt ore pe noapte. Acest lucru vă va scuti de pofta copleșitoare de alimente grase și zaharoase și creșterea în greutate.