Trigliceridele sunt cel mai abundent tip de grăsime din organism. Alimentele de origine animală sau vegetală consumate de oameni pot afecta nivelul trigliceridelor din sânge.
Există multe tipuri de grăsimi, de la grăsimea polinesaturată din uleiul de măsline la grăsimea saturată din carnea roșie. Toate afectează nivelul trigliceridelor din organism, dar o fac în moduri diferite.
Atunci când o persoană mănâncă mai multe calorii decât are nevoie corpul său, acesta stochează acele calorii suplimentare ca grăsimi trigliceride. Când corpul necesită mai multă energie într-o etapă ulterioară, consumă aceste grăsimi.
Trigliceridele sunt importante pentru sănătate, dar nivelurile ridicate cresc riscul bolilor de inimă , care este principala cauză de deces în Statele Unite. Scăderea nivelului trigliceridelor și scăderea altor factori de risc poate reduce probabilitate ca o persoană sa dezvolte o afecțiune cardiacă.
Există multe modalități de a reduce în siguranță nivelurile de trigliceride. Cea mai bună metodă poate depinde de cauza nivelurilor ridicate de trigliceride.
Rezumat
1. Calorii: reduceți consumul
Salatele și alte mese care conțin legume tind să fie mai mici în calorii și mai mari în fibre, ceea ce poate ajuta la scăderea nivelului de trigliceride.
Consumați mai multe calorii în mod regulat decât de obicei? Acest lucru poate duce la cantități excesive de trigliceride în organism.
O modalitate de a reduce nivelul trigliceridelor din sânge este să consumi mai puține calorii în fiecare zi.
Potrivit American Heart Association (AHA), o pierdere în greutate de 5-10% poate reduce nivelul trigliceridelor cu 20%.
Există o corelație directă între gradul de scădere în greutate și reducerea trigliceridelor.
2. Grăsime: alegerea grăsimii potrivite
Corpul are nevoie de grăsime pentru a funcționa corect, dar unele grăsimi sunt mai sănătoase decât altele. Alegerea grăsimilor sănătoase poate ajuta la scăderea nivelului de trigliceride.
Grăsimile solide provin din carne, produse lactate și unele uleiuri tropicale, cum ar fi nucul, nuca de cocos și uleiul de palmier. Aceste alimente conțin grăsimi trans și grăsimi saturate.
Grăsimile trans și grăsimile saturate cresc nivelul trigliceridelor, astfel încât oamenii ar trebui să încerce să le înlocuiască ori de câte ori este posibil.
Grăsimile Nesaturate, în special grăsimile polinesaturate (PUFA), pot ajuta la scăderea nivelului de trigliceride. Avocado și uleiul de măsline conțin grăsimi monoinsaturate, care sunt, de asemenea, benefice pentru sănătate.
Acizii grași omega-3 se găsesc în uleiul de ficat de cod, semințele de în și peștele de apă curgatoare, cum ar fi somonul și sardinele.
Sfat
În loc de o friptură sau hamburger care are un conținut ridicat de grăsimi saturate, oamenii pot opta pentru un file de somon sau un sandwich.
Produsele animale, cum ar fi carnea slabă, păsările de curte fără piele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fructele de mare sunt, de asemenea, opțiuni bune.
Grăsimea ar trebui să reprezinte 25-35% din dietă, conform AHA.
3. Carbohidrați: mâncați bine
Oamenii ar trebui să limiteze aportul total de carbohidrați. Dacă o persoană mănâncă mai mulți carbohidrați decât este necesar, organismul îi va păstra ca grăsime.
Se pare că creșterea nivelului de trigliceride este asociată cu diete cu carbohidrați care depășesc 60%.
Există multe modalități de a evita carbohidrații, cum ar fi înfășurarea burgerilor cu conținut scăzut de grăsimi într-o salată.
Puține alimente cu carbohidrați, inclusiv anumite cereale, pot fi benefice în dietă. Cu toate acestea, carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, nu oferă valoare nutritivă și adaugă calorii în dieta ta.
Sfat
Pentru carbohidrați mai sănătoși, alegeți cereale integrale, fulgi de ovăz și legume precum morcovii.
Pentru desert, alegeți afine , mure sau zmeură în loc de produse de patiserie dulci. Aceste fructe pot reduce pofta de zahăr, oferind în același timp carbohidrați sănătoși.
Carbohidrați nerafinați nu sunt doar o sursă de fibre dietetice, ci asigură, de asemenea, carbohidrați rafinați mai repede și sățioși, deoarece eliberează energie mai lent.
4. Zahăr: reduceți consumul
Zaharul este o forma de carbohidrați si este bogat in calorii. Alimentele bogate în zaharuri simple, în special fructoza rafinată, pot crește nivelul trigliceridelor.
Zaharul adăugat vine sub mai multe forme, inclusiv:
- zahar alb
- zahar brun
- Miere
- suc de trestie sau sirop de trestie
- îndulcitor de porumb sau sirop de porumb
- concentrat de suc de fructe
- glucoză
- fructoză
- dextroză
- maltoză
- lactoză
- zaharoză
- siropuri
Oamenii ar trebui să evite adăugarea de zahăr pentru a reduce nivelul trigliceridelor.
Sfat
Presărați condimente precum scorțișoară sau ghimbir pe cereale sau fulgi de ovăz în loc de zahăr pentru aromă.
Optează pentru deserturi pe bază de fructe în loc de înghețată sau budinci.
Când cumpărați alimente gata de consum, amintiți-vă că unele, inclusiv unele alimente sărate precum ketchup-ul, conțin zahăr adăugat.
Așadar, verificați eticheta înainte de a cumpăra orice produs și încercați să găsiți unul care are un conținut scăzut de zahăr.
Fiecare 4 grame (g) de zahăr este echivalentă cu 1 linguriță/ Aportul zilnic maxim recomandat de zahăr este de 25 g (aproximativ 6 lingurițe) pentru femei și 36 g (9 lingurițe) pentru bărbați.
5. Băuturi: Alegeți-le cu atenție
Bea apă în loc de băuturi zaharoase. Chiar și sucurile ambalate sau îmbuteliate pot conține cantități mari de zahăr. Băuturile aduc adesea o contribuție semnificativă la aportul total de carbohidrați și zahăr.
Băuturile din fructe, băuturile răcoritoare și alte băuturi cu zahăr sunt unele dintre principalele surse de zahăr adăugat în dietă.
Alcoolul are, de asemenea, un efect direct asupra nivelului trigliceridelor la unele persoane. Evitarea alcoolului poate fi benefică pentru persoanele care doresc să scadă nivelul trigliceridelor.
Luarea de măsuri pentru a evita băuturile îndulcite cu zahăr vă poate reduce semnificativ aportul total de calorii.
Sfat: În loc de băuturi bogate în zaharuri adăugate, oamenii pot opta pentru băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apa sau ceaiul.
6. Exerciții
Activitatea fizică joacă, de asemenea, un rol vital în scăderea nivelului trigliceridelor. Arderea caloriilor asigură faptul că organismul folosește mai multe trigliceride.
Toate exercițiile sunt benefice, dar amploarea impactului lor va depinde de:
- nivelurile inițiale ale trigliceridelor
- durata exercițiului
- nivelul intensității exercițiului
Sfat: Mersul pe jos timp de 30 de minute în fiecare zi este o modalitate excelentă de a începe, la fel și activitățile cu stres scăzut, precum ciclismul sau înotul.