Numeroase studii confirmă că consumul de legume și fructe reduce riscul de boli periculoase, în timp ce zahărul și băuturile dulci, dimpotrivă, crește șansele de a muri din cauza unui atac de cord sau a unui accident vascular cerebral și a vor putea adăuga un set de kilograme în plus.

Organizația Mondiala a Sănătății dă recomandări: minim 400 g de legume si fructe pe zi, nu mai mult de 10% din totalul caloriilor din zahar.

Dar când vine vorba de carbohidrați din dieta noastră — pâine, cartofi, cereale și paste — lucrurile se complică. Și având în vedere varietatea mare de alimente din această categorie, determinarea beneficiilor lor pentru sănătate poate fi o provocare.

Cum să înțelegeți care dintre produsele din cereale sunt mai bune

Principalul criteriu pentru beneficiile unor astfel de produse poate fi numit cantitatea de fibre. Acestea fibre alimentare nu sunt digerate în organism, încetinește procesul de asimilare a alimentelor cu carbohidrați și hrănește bacteriile benefice din intestine.

Conform meta-analizelor lucrărilor științifice, o dietă bogată în fibre reduce riscul de BCV, diabet de tip 2, anumite tipuri de cancer și mortalitate generală.

Conceptul de indice glicemic (IG) este strâns legat de cantitatea acestuia. Acesta este un coeficient condiționat care arată cât de repede va crește nivelul de glucoză după masă. De regulă, cu cât este mai scăzut IG al unui produs, cu atât conține mai multe fibre și cu atât crește mai lentă a zahărului din sânge după masă.

Problema cu metoda este că trebuie să te uiți la coeficientul din tabele, iar valorile din ele sunt comune. De exemplu, dacă alegeți între două tipuri de pâine sau paste într-un magazin, tabelul GI nu vă va spune care dintre ele este mai bună.

Pentru a clarifica, savanți sugerează sa utilizați o altă metodă – regula 10:1:2. Această metodă ajută la determinarea rapidă a faptului că produsul este util, concentrându-se pe compoziția sa.

Care este sensul regulii 10:1:2

Este simplu: pentru fiecare 10 g de carbohidrați din produs, ar trebui să existe cel puțin 1 g de fibre și nu mai mult de 2 g de zahăr liber.

Într-o lucrare științifică din 2020, oameni de știință brazilieni verificat dacă această măsură este legată de o alimentație mai sănătoasă.

S-a dovedit că persoanele ale căror diete se potrivesc regulii au consumat mai puțini carbohidrați, grăsimi saturate și zaharuri și, în același timp, au primit mai multe fibre, proteine, potasiu, fier, seleniu, magneziu și zinc. Mai mult, aveau niveluri mai scăzute de trigliceride și colesterol „rău” și o sensibilitate mai mare la insulină decât cei care au ales surse mai puțin sănătoase.

Într-un alt experiment din 2020, oamenii de știință au verificat dacă metoda 10:1:2 este potrivită pentru produsele alimentare din Asia de Sud și Australia.

S-a dovedit că alimentele care îndeplineau această regulă aveau un procent mai mare de fibre, proteine, vitamine și minerale, mai puțin zahăr, grăsimi trans și colesterol în comparație cu alimentele care nu se încadrau în limite.

Oamenii de știință au concluzionat că metrica ajută la determinarea rapidă a calității produselor și la alegerea a ceea ce este cu adevărat bun pentru sănătate.

Cum să calculezi dacă un produs este util

Folosirea regulii 10:1:2 este cât se poate de simplă. Trebuie doar să împărțiți numărul total de carbohidrați (g) la 10 și apoi să vedeți câte fibre și zahăr sunt în produs.

De exemplu, în hrișcă avem 63 g carbohidrați. Împărțim 63 g la 10 și obținem 6,3 – atât de multe grame de fibre ar trebui să fie în hrișcă pentru ca aceasta să fie considerată sănătoasă. De fapt, conține și mai multe fibre alimentare – 10 g, ceea ce înseamnă că acest terci poate fi notat ca o sursă bună de carbohidrați. Nu este deloc zahăr în el, așa că și acest parametru este în regulă.

Acum să repetăm ​​calculele cu paste. În 100 g de pastă conține 30 g de carbohidrați și doar 1,8 g de fibre – aproape jumătate din ceea ce este necesar pentru a considera produsul util. Zahărul aici este de 0,56 g – mai puțin decât cei 6 g permis, deci acest parametru este în regulă.

Pentru contrast, luați o gogoașă de ciocolată. În aceasta avem 31 g carbohidrați, 1 g fibre și 13 g zahăr. Adică, există de trei ori mai puține fibre alimentare în ea și de două ori mai mult zahăr decât este necesar. Îl poți tăia în siguranță de pe lista celor utile.

Încercați această regulă pentru a vă evalua dieta, dar amintiți-vă că totul are nevoie de o măsură. Chiar și cerealele sănătoase și pâinea din cereale integrale îți pot adăuga kilograme în plus, iar legumele și fructele proaspete pot provoca probleme digestive dacă mănânci în exces și nu ții cont de caracteristicile organismului tău.