În esență, comportamentul cognitiv este o modalitate de a schimba modul în care te gândești la viață și la tine, pe baza a doi pași importanți:
- Realizează (cogniție – „cunoaștere”), de unde vin gândurile, experiențele, obiceiurile negative. Evaluează modul în care îți afectează viața. Găsiți acele erori logice, distorsiuni cognitive care vă fac să vă faceți griji. Întrebați-vă: „De ce aleg suferința în locul bucuriei?”
- Schimbați comportamentul pentru a elimina experiențele negative concentrându-vă pe cele pozitive.
Probleme în viața personală, anxietate socială, stres prelungit, tulburări de alimentație, complexe psihologice care interferează cu viața – toate acestea se pot face cu ajutorul terapiei cognitiv-comportamentale.
Rețineți că terapia cognitiv-comportamentală nu este o pastilă magică. Nu vă va salva de problema obiectivă existentă. De exemplu, dacă suferi de faptul că nasul tău este prea mare, atunci va rămâne același. Dacă înnebunești din cauza unui divorț, partenerul tău nu va veni înapoi cu scuze. Dacă aveți o tulburare de anxietate majoră sau depresie clinică, psihoterapia nu este un substitut pentru medicamente.
Dar terapia cognitiv-comportamentală te poate învăța să accepți mai mult problemele sau chiar să le transformi în avantajul tău. Deci, același nas mare poate fi o cauză de suferință sau poate deveni un punct culminant al aspectului .
Rezumat
Cum funcționează terapia cognitiv-comportamentală
Ideea principală a acestui tip de psihoterapie este următoarea. Starea ta psihologică nu depinde de situația stresantă ca atare, ci de felul în care te simți în legătură cu aceasta. Terapeutul vă va învăța să distingeți diferitele tipuri de emoții, să înțelegeți cum se schimbă mintea între ele și să vă concentrați pe cele pozitive.
Iată un exemplu simplu: ai fost invitat la o petrecere. Cu această ocazie, este posibil să aveți astfel de gânduri și sentimente:
- „Sună tentant! Prietenii mei vor fi acolo și, de asemenea, voi putea întâlni oameni noi interesanți.” Experiență: anticipator, fericit, entuziasmat.
- „Petrecerile încă nu sunt treaba mea. Astăzi iese un nou episod din serialul meu preferat, mai bine stau acasă, nu vreau să-l ratez.” Experiență: neutru.
- „Nu știu niciodată ce să fac și ce să spun la aceste evenimente. Mă vor face să fac din nou un toast, o să mă prostesc și iar ei vor râde de mine. Experiență: anxios, negativ.
Concluzia: același eveniment poate duce la emoții complet diferite. Pe care să o alegi depinde de tine. Trebuie să faceți procesul de selecție conștient. Ca într-un magazin: ți se oferă emoții, costă la fel – pe care o vei lua?
Învață să recunoști gândurile negative
Adică să înțelegi exact la ce te gândești atunci când începi să experimentezi anxietatea. De exemplu, teza „Voi fi râs de mine” este negativă.
Ajută la evaluarea și contestarea negativului
Evaluarea înseamnă a pune întrebări: „Se va întâmpla cu adevărat lucrul rău care mă sperie? Și dacă va fi, va fi cu adevărat catastrofal? Poate nu este atât de înfricoșător?
Învață să înlocuiești gândurile negative cu unele realiste
După ce ați identificat și analizat gândurile tulburătoare, acestea vor trebui înlocuite cu afirmații mai raționale și mai realiste. De exemplu: „Cine mă va pune să fac un toast? Nu beau deloc și nu plănuiesc să ridic un pahar.”
Cât de rapid poate funcționa terapia cognitiv-comportamentală
Probabil că va dura timp să-ți dai seama de ce această sau acea situație te face nervos. Și va fi necesar să-ți înveți creierul să aleagă pe cele potrivite din „gama” de emoții – calm și vesel.
Cu toate acestea, durata muncii cu un psihoterapeut este o chestiune individuală. Dacă problemele tale psihologice sunt mici, două sau trei întâlniri cu un medic pot fi suficiente. Și cineva va trebui să viziteze un specialist ani de zile. Este imposibil să preziceți momentul în avans. Dar, spun experții, în medie, terapia cognitiv-comportamentală produce rezultate vizibile mai repede decât alte intervenții.
Terapia cognitiv-comportamentală are un alt bonus: întâlnirile cu un psihoterapeut pot fi organizate online și nu vor fi mai puțin eficiente decât față în față.
